户外

起点/终点：北九水游客服务中心停车场（免费停车，闭环起点与终点）

1. 16:20–17:20 | 首刷南北劈石口环线

从停车场出发，完成第一圈南北劈石口爬坡。利用体力充沛期攻克陡坡，快速建立骑行节奏。

2. 17:20–17:30 | 转场至北九水检查站

沿平路/缓下坡骑行至检查站，精准衔接“17:30后准入”规则，避免停留等待。

3. 17:30–19:20 | 北九水→西九水复合训练

- 17:30–18:00：陡坡冲顶北九水，挑战核心爬升；
- 18:00–18:20：速降西九水，利用下坡释放速度（注意控车）；
- 18:20–19:20：反向爬坡西九水，强化耐力（覆盖北九水核心路段，复合地形训练）。

4. 19:20–19:30 | 西九水放坡转场

从西九水快速下坡返回北九水游客中心周边，借下坡惯性节省体力，缩短转场时间。

5. 19:30–20:20 | 二刷南北劈石口环线

重复首段路线，巩固陡坡强度，完成全天骑行闭环。

关键

- 时间刚性：北九水检查站17:30后开放，需严格卡时间转场；
- 体能管理：反爬西九水（阶段3后半段）、二刷劈石口为高强度区间，提前补水/补能；
- 安全防护：19:00后光线减弱，下坡段务必开车灯，开启尾灯，警惕路面碎石、弯道